Bonjour,

en cette période compliquée de confinement, essayez dans la mesure du possible de réaliser quelques séances d'exercices physiques, spécifiques au renforcement musculaire de la nageuse et du nageur.

Bon entraînement et bon courage à toutes et tous, portez-vous bien,

dans l'attente de vous retrouver très vite en pleine forme!!!  M.BADET

« La pratique physique à la maison est réalisée

sous la responsabilité des parents »

Exemple de séance, à réaliser 3 fois par semaine, 4 si possible.

 

• Corde à sauter ("Jumping Jack")
• Abdominaux: gainage ventral et/ou latéral et/ou dorsal (exercices 1,2 et 3 ci-dessous)
• Bras: triceps sur un banc ou une chaise (exercice 4)
• Bras et pectoraux: pompes (exercice 5)
• Jambes: fente avant (exercice 6)
• Jambes: flexion (exercice 7)
• Jambes: chaise (exercice 8)

 

Pour les élèves de 4ème/3ème, effectuez chaque exercice pendant 45 secondes et reposez-vous 30 secondes entre chaque. Pour les 6ème/5ème, 20 à 30 secondes d'effort, 30 secondes de repos.

Ce circuit est à recommencer 3 à 4 fois de suite en fonction de votre état de forme, pour une durée totale de 30 minutes environ.

Conseils pour la réalisation des exercices

 

• Faites attention aux précautions à prendre pour chaque exercice en particulier sur le placement du dos. Les douleurs dans cette zone ne doivent jamais être considérées comme anodines, elles sont souvent la conséquence d'une mauvaise exécution de l'exercice.
• Commencez par effectuer les exercices lentement, augmentez ensuite progressivement le rythme lorsque vous les maîtrisez parfaitement.
• Apprenez à placer votre respiration : l'expiration se fait toujours sur la phase de contraction et l'inspiration sur la phase de retour. Par exemple pour les pompes, soufflez lorsque vous remontez (phase de contraction) et inspirez lorsque vous redescendez.

Exercice 1 (gainage ventral)

 

 

Position : Placez-vous en appui sur les coudes et les pieds, le corps bien aligné sans creux au niveau des lombaires. Pour faciliter ce placement, vous pouvez commencer l'exercice sur les genoux puis tendre les jambes.
Précaution(s) : Contrôlez régulièrement la position de votre dos pour que votre corps reste bien aligné.

PLUS DIFFICILE:

en levant une main jusqu'à l'horizontale

en levant un pied jusqu'à l'horizontale

 

Exercice 2 (gainage latéral)

 

 

Position : En appui sur le coude et le bord externe du pied, le corps doit rester bien aligné sans creuser le dos. Pour vous aider au début vous pouvez placer le deuxième pied en appui au sol.
Précaution : Restez bien aligné.

PLUS DIFFICILE:

même exercice en montant une jambe

Exercice 3 (gainage dorsal)

Position : En appui sur les pieds et les mains (l'orientation des mains n'est pas importante), montez le bassin jusqu'à ce qu'il soit aligné avec les genoux et les épaules
Précaution : Contrôlez régulièrement l'alignement de votre corps

PLUS DIFFICILE:

en levant une jambe

Avec les épaules au sol

 

Exercice 4 (Triceps)

Position de départ : Les mains sont en appui sur une chaise (ou sur un autre support), les fesses sont juste devant la chaise et le dos doit être droit et vertical.
Mouvement : Descendez en fléchissant les bras, les jambes peuvent se plier légèrement pendant ce mouvement. Remontez ensuite en expirant.
Précaution : Descendez aussi bas que possible mais sans forcer car cela pourrait créer des douleurs au niveau de l'épaule.

Exercice 5 (pompes)

Position de départ : Les mains posées à plat avec un écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules, le corps bien aligné.
Mouvement : Fléchir les bras jusqu'à ce que la poitrine effleure le sol puis remonter en gardant toujours le dos bien droit.
Précaution : Conservez l'alignement du corps au cours du mouvement.

PLUS FACILE:

en appui sur les genoux

Exercice 6 (fente avant)

Position : Tenez-vous debout, l'exercice peut se faire avec ou sans haltères
Mouvement : Dans le même temps, faîtes un pas en avant et posez un genou au sol.
Précaution(s) : Pour éviter les courbatures, lorsque vous débutez cet exercice, faîtes le sans haltères et ne faîtes pas un trop grand pas en avant.

Exercice 7 (flexions)

Position : Tenez-vous debout, les bras tendus devant.
Mouvement : Fléchissez vos jambes si possible sans lever les talons.
Précaution : Conservez le dos droit.

Exercice 8 (chaise)

Position : Placez votre dos contre le mur, les jambes doivent former un angle droit avec les cuisses parallèles au sol. Vous devez maintenir cette position
Précaution(s) : Cet exercice étant assez difficile, vous pourrez par exemple alterner le maintien de la position pendant 10 secondes et un repos de 5 secondes.